Primeiramente proposto por Bannister et al, em 1975, este método é uma maneira muito simples de calcular o que é chamado de Impulso Treinamento (TRIMP). TRIMP é definida como a formação de volume x intensidade de treino e é específico para treinamento de resistência, uma vez que usa a freqüência cardíaca ou zonas de freqüência cardíaca. Inicialmente, os pesquisadores propuseram métodos simples de cálculo do TRIMP de uma sessão, como as seguintes:
- TRIMP tempo de treinamento = (minutos) x frequência cardíaca média (bpm). Por exemplo, 30 minutos a 145 bpm. TRIMP = 30 x 145 = 4350.
Este método, que envolve matemática simples, faz muito sentido em termos de cálculo de uma "dose" de treinamento aeróbio, e gostaria de recomendá-lo para que o atleta adulto médio. Para os adultos que procuram melhorar o condicionamento cardiovascular básica por meio de sessões de formação simples, como pedalar em uma bicicleta contínua indoor, ou uma aula de aeróbica, este cálculo dá-lhes uma ferramenta de monitoramento para analisar grande o seu progresso e adesão ao treinamento.
Programar uma semana de treinamento poderia ser tabuladas e calculadas no Excel, como mostrado na tabela 1 abaixo. Semanais totais TRIMP poderia ser usado como metas para objetivos da aptidão geral ou CV para incentivar o aumento da atividade.
Tabela 1: uma semana de treinamento utilizando o método TRIMP
| Sessão | Tempo | HR | TRIMP |
|---|
| Segunda-feira X-formador | 25 mins | 130 | 3250 |
| Quarta-feira bike | 40 mins | 120 | 4800 |
| Sábado BODYPUMP classe | 50 mins | 140 | 7000 |
| | Total | 15050 |
A desvantagem deste sistema é que ele não faz distinção entre diferentes níveis de formação, o que seria um problema para um exercitador mais avançado ou atleta de elite. Por exemplo, 30 minutos a 145 bpm dá uma pontuação de aproximadamente 4.500 TRIMP, assim como 25 minutos a 180 bpm, embora claramente se trata de níveis muito diferentes de treinamento. Assumindo uma frequência cardíaca máxima (FC) de 185 bpm, isso significa que uma sessão tem lugar a 78% da freqüência cardíaca máxima e outro em 97%. Este último vai ser muito exigente, com alta
de lactato níveis e uma carga maior de treinamento que o primeiro.
TRIMP método zona de treinamento
Para superar essa limitação, os pesquisadores subseqüentes refinou o conceito TRIMP básico, usando zonas de freqüência cardíaca com a intensidade de peso no cálculo
(2) . Foster et al dividida em cinco zonas de intensidade, como se segue
(3) :
- 50-60% FC máx
- 60-70%
- 70-80%
- 80-90%
- 90-100%
O número da zona é utilizada para quantificar a intensidade de treinamento; TRIMP é calculado como o total acumulado de tempo gasto em cada zona de treinamento.
Para expressar o exemplo parecido com o que acima nos seguintes termos:
- 30 minutos a 140 bpm. FC máx = 185 bpm. % Max HR = 140/185 x 100 = 76%. Portanto, a intensidade do treinamento, = 3. TRIMP volume de treinamento = (tempo) x intensidade de treino (HR zona). 30 x 3 = 90.
- 25 minutos a 180 bpm. FC máx = 185 bpm. % Max HR = 97%. Intensidade de treinamento = 5.TRIMP = 25 x 5 = 125.
Como você pode ver, este método descobre que 25 minutos de trabalhar em uma taxa muito elevada resultados coração em uma pontuação mais elevada da carga de treinamento de 30 minutos a uma taxa constante estado de coração.
A zona de método de cálculo TRIMP pode distinguir entre os níveis de formação, permanecendo matematicamente simples e eu recomendaria a sua utilização para exercisers grave e elite atletas de resistência, especialmente porque ele pode ser usado para quantificar sessões de intervalo, com freqüência cardíaca variável. Para calcular o TRIMP para a sessão de intervalo, basta somar o tempo gasto em cada zona, como no exemplo a seguir:
- 5 x 3 minutos a 95% FC máx com 3 jog minutos fácil em 70% a recuperação da FC max. TRIMP = 15 x 5 + 15 x 2 = 105.
A tabela e gráfico de barras que acompanham abaixo descrevem um exemplo hipotético de programar uma semana de treinamento para um corredor de elite, usando o Excel para calcular e plotar TRIMP toda a semana. Terça-feira e quinta-feira são sessões de intervalo. Por exemplo, 8 x 2min 30s reps na zona 5, com a recuperação de 2min na zona 2.
Tabela 2: uma semana de treinamento para um corredor de elite usando zona de treinamento TRIMP
| Dia | Tempo | HR Zona | HR TRIMP | Tempo | HR Zona | HR TRIMP |
| Segunda-feira | 30 | 2 | 60 | 45 | 2 | 90 |
| Terça-feira | 40 | 2 | 80 | 2,5 / | 02/05 | 132 |
| Quarta-feira | 30 | 1 | 30 | 30 | 3 | 90 |
| Quinta-feira | 30 | 2 | 60 | 6x 6 / | 02/05 | 192 |
| Sexta-feira | 40 | 1 | 40 | - | - | - |
| Sábado | 25 | 4 | 100 | 30 | 2 | 60 |
| Domingo | 90 | 2 | 180 | - | - | - |
O gráfico mostra claramente onde os picos ocorrem na carga de treinamento durante a semana, e parece que este esquema hipotético espalha a carga de treinamento de forma sensata, incluindo os dias de repouso relativo entre as sessões rígido.
A limitação do método TRIMP zona de freqüência cardíaca é que ele só pode quantificar treinamento aeróbio. Força, velocidade, sessões anaeróbias e técnicos, que não envolvem a freqüência cardíaca elevada, mas não deixam de ser intenso, não pode ser calculado com precisão por estes meios. Assim, o método só é adequada para avaliar o treinamento de resistência.
Método RPE da sessão
Foster et al desenvolveram um método de avaliação de treinamento utilizando uma variação do Rating Borg de esforço percebido (RPE) escala (ver quadro 3 abaixo), que é projetado para medir a percepção subjetiva de esforço
(3) .
Para calcular o TRIMP, o tempo da sessão (em minutos) é multiplicado pelo RPE marcou. Por exemplo, para 60 minutos de musculação, classificados como muito difícil (RPE = 7), TRIMP = 60 x 7 = 420.
(Note, no entanto, que não é aconselhável para comparar as pontuações TRIMP calculada por diferentes métodos. A pontuação é arbitrária e as comparações são úteis apenas dentro do mesmo método.)
Tabela 3: Avaliação da escala Borg Esforço Percebido
| Classificação | Descritor | Classificação | Descritor |
|---|
| 0 | Resto | 6 | - |
| 1 | Muito, muito fácil | 7 | Muito difícil |
| 2 | Fácil | 8 | - |
| 3 | Moderado | 9 | - |
| 4 | Um pouco difícil | 10 | Máxima |
| 5 | Difícil | | |
Foster e sua equipe estudaram a confiabilidade deste método TRIMP, pedindo sujeitos a vários tipos de taxa de sessões de treinamento aeróbio realizado em uma bicicleta, 30 minutos após a sessão tinha terminado
(3) . Eles afirmam que, embora este uso da escala RPE é não convencional, não é influenciado por alterações momentâneas de intensidade, que se provou influência ratings.
O assunto fornece um rating 'global' da sessão, conhecido como "RPE da sessão", que permite melhores comparações entre diferentes tipos de formação, especialmente as sessões que não são dependentes da freqüência cardíaca.
Foster estudo mostrou que RPE sessão foi um indicador mais confiável do que os dados de freqüência cardíaca para avaliar a intensidade do treinamento de resistência. E, mais recentemente, outros pesquisadores confirmaram sua confiabilidade para avaliar a intensidade do
treinamento de força (4) .
Por exemplo, uma sessão de exercícios de força envolvendo conjuntos de 4 repetições com 90% de rep max foi nominal superior a uma sessão envolvendo séries de 15 repetições com 50% de rep max (rep max sendo o maior peso possível para que o exercício e definido como 100% de intensidade de treinamento de força).
A sessão RPE TRIMP método é muito útil para atletas em esportes que envolvem uma variedade de modos de treinamento, especialmente treinamento anaeróbio e técnicos, por exemplo, jogos de bola e esportes de energia. Atletas nestes esportes pode treinar por longos períodos de tempo, e enquanto a sua freqüência cardíaca média para a sessão pode ser baixo, indicando uma carga de treinamento aeróbio leve, a carga de treinamento global sobre o corpo (incluindo o trabalho anaeróbico e neuromuscular) será significativa e precisa ser calculado.
O exemplo hipotético de agendar uma boxer de treinamento, estabelecidos na tabela 3 e gráfico de barras que acompanha a seguir, ilustra o poder da sessão método RPE TRIMP, que também podem ser calculados e plotados em Excel.
Aqui podemos ver como o método RPE da sessão pode ser utilizada para quantificar a carga de treinamento em diferentes tipos de treinamento. Isso o torna uma ferramenta muito poderosa para monitoramento muitos esportes diferentes. Este hipotético exemplo mostra que, enquanto o sparring noite de terça e olha sessão circuitos mais exigentes da semana, na verdade, o atleta percebeu 90 segunda-feira noite - sessão técnica minuto como mais exigente.
Tabela 3: uma semana de treinamento para um boxeador usando a sessão RPE método TRIMP
| Dia | Sessão | RPE | TRIMP | Sessão | RPE | TRIMP |
|---|
| Segunda-feira | 30 min executar | 3 | 90 | 90 min técnicas de boxe | 4 | 360 |
| Terça-feira | 45 min executar | 3 | 135 | 30 sparring min / 20 minutos de circuito | 04/07 | 290 |
| Quarta-feira | resto | - | - | 90 min técnicas de boxe | 3 | 270 |
| Quinta-feira | 45 min executar | 3 | 135 | 20 sparring min / 40 min técnicos | 02/08 | 240 |
| Sexta-feira | resto | - | - | Resto | - | - |
| Sábado | 30 min executar | 4 | 120 | 40 min força | 6 | 240 |
| Domingo | resto | - | - | 50 min técnicos | 5 | 250 |
Esta é uma ilustração útil de como as classificações de carga de treinamento pode corrigir desajustes entre o que o treinador pensa em como o treinamento duro e que o atleta realmente experiências.Avaliação com base em "reais" ao invés de formação planeadas será importante para muitos atletas se esforçando para alcançar o seu melhor.
A tabela e gráfico de barras abaixo e à direita dar um segundo exemplo do uso do método RPE da sessão, usando uma programação de treinamento de tênis hipotética. Isso ilustra como TRIMP sessão RPE pode apontar para a monotonia em rotinas de treinamento, já que o enredo TRIMP no gráfico de barras mostra os valores muito semelhantes para todas as sessões. À luz destes dados, treinador e atleta poderia facilmente fazer ajustes ou a duração ou intensidade das sessões de treinamento para permitir mais variação na programação de treinamento semanal.
Tabela 4: uma semana de treinamento para um jogador de tênis usando RPE da sessão
| Dia | Sessão | RPE | TRIMP | Sessão | RPE | TRIMP |
| Segunda-feira | 90 min hit | 3 | 270 | 60 min força | 4 | 240 |
| Terça-feira | 90 min hit | 3 | 270 | Intervalos de 30 min | 7 | 210 |
| Quarta-feira | 90 min hit | 3 | 270 | 60 min de velocidade | 4 | 240 |
| Quinta-feira | 90 min hit | 3 | 270 | 45 min plyometrics | 5 | 225 |
| Sexta-feira | 90 min hit | 3 | 270 | 60 min força | 4 | 240 |
| Sábado | 90 min hit | 3 | 270 | Intervalos de 30 min | 7 | 210 |
| Domingo | resto | - | - | resto | - | - |
Em resumo, eu apresentei três métodos para avaliar a carga de treinamento objetiva. O primeiro e mais simples - método TRIMP básica - é provavelmente o mais adequado para aqueles de formação para os benefícios de saúde geral e incapaz de explicar a intensidade do treinamento na carga de treinamento.
O segundo - freqüência cardíaca zona método TRIMP - é uma ferramenta simples para monitorar todos os treinamento aeróbio e é excelente para atletas de endurance.
O método final - RPE da sessão - é talvez o mais versátil, pois pode ser usado para a taxa de carga de qualquer tipo de treinamento. É perfeito para jogos de jogadores, poder e atletas do esporte técnico.
Raphael Brandon
Referências
- Aust J Sports Med, 1975, 7: 57-61
- J Appl Physiol, 1990, 69 (3): 1171-1177
- J S & C Res, 2001, 15 (1): 109-115
- J S & C Res, 2004, 18 (4): 796-802
